Pourquoi elle a eu un retour à l'entraînement plus rapide que moi après avoir accouché?

Premièrement, ce n'est pas pertinent de se comparer dans la vie et ENCORE MOINS dans un contexte de retour à l'exercice durant la période post-natale.

Deuxièmement, la liste des raisons et facteurs pouvant influencer ton délai de retour à l'exercice - incluant la course - est longue mais voici les plus courantes.

1. Blessure ou maux chroniques qui se sont développés durant la grossesse comme des douleurs au bas du dos, à la ceinture pelvienne ou aux hanches.

2. Incontinence : fuites urinaires ou fécales, incapacité à retenir les gaz. Vous voulez d'abord régler ou diminuer ce problème-ci avant d'ajouter du stress supplémentaire sur votre corps.

3. Fréquence ou urgence urinaire

4. Prolapse : sensation de lourdeur vaginale, de traction ou de masse dans la région vaginale

5. Antécédents obstétriques : travail long et difficile, gros bébé (>9lbs), déchirure périnéale, blessure nerveuse

Okay mais je fais quoi? Voici les actions à prendre que je te conseille pour chacun des facteurs.

1. Blessure (douleurs au bas du dos, à la ceinture pelvienne ou à la hanche)

Actions à prendre :

• Consulter un physiothérapeute spécialisé en santé périnéale et postnatale pour évaluer la source de la douleur et obtenir un plan de traitement personnalisé.
• Adopter des postures ergonomiques dans les activités quotidiennes (allaitement, portage, tâches ménagères) pour réduire les tensions.
• Intégrer des exercices doux comme des étirements, des exercices de respiration diaphragmatique et des mouvements spécifiques pour renforcer les muscles stabilisateurs (ex. : muscles profonds du tronc, hanches et ceinture pelvienne).
• Utiliser des supports appropriés, comme une ceinture pelvienne ou un oreiller d’allaitement, pour réduire les douleurs.

2. Incontinence (fuites urinaires ou fécales, incapacité à retenir les gaz)

Actions à prendre :

• Consulter un physiothérapeute périnéal pour évaluer la fonction du plancher pelvien et apprendre des exercices de rééducation (ex. : Kegels ou relâchement si les muscles sont hypertoniques).
• Pratiquer des exercices de respiration diaphragmatique pour relier le diaphragme, le plancher pelvien et la posture.
• Éviter les mouvements à fort impact (comme les sauts ou la course) tant que la gestion de la pression intra-abdominale n’est pas maîtrisée.
• Adopter une alimentation équilibrée pour éviter la constipation, qui peut aggraver l’incontinence.

3. Prolapsus (sensation de lourdeur, de traction ou de masse vaginale)

Actions à prendre :

• Consulter immédiatement un physiothérapeute spécialisé pour évaluer le degré de prolapsus et établir un plan de rééducation.
• Prioriser des exercices à faible impact, comme la marche ou la natation, et éviter les exercices qui augmentent la pression abdominale (sauts, levée de charges lourdes).
• Renforcer le plancher pelvien avec des exercices spécifiques supervisés par un professionnel.
• Utiliser un pessaire vaginal, si recommandé, pour soutenir les organes pelviens durant les activités.
• Éviter les efforts soutenus, comme soulever des objets lourds ou pousser lors des selles.

4. Fréquence et urgence urinaire

Actions à prendre :

• Faire évaluer la fonction vésicale par un physiothérapeute périnéal, qui peut recommander des exercices pour améliorer le contrôle de la vessie.
• Planifier des pauses toilettes régulières pour entraîner la vessie à augmenter sa capacité (espacement progressif des mictions).
• Éviter les irritants vésicaux comme le café, le thé, les boissons gazeuses et les aliments épicés.
• Pratiquer la respiration diaphragmatique et le relâchement pour diminuer les tensions dans le plancher pelvien.

5. Antécédents obstétriques (travail long et difficile, gros bébé, déchirure périnéale, blessure nerveuse)

Actions à prendre :

• Faire un bilan postnatal complet avec un professionnel de la santé (sage-femme, médecin ou physiothérapeute périnéal) pour identifier les séquelles éventuelles et les points à travailler.
• Rééduquer le plancher pelvien pour traiter les cicatrices et améliorer la fonction musculaire, en utilisant des techniques manuelles ou des exercices doux.
• Adopter une progression lente et supervisée vers des exercices plus exigeants pour éviter les complications.
• Gérer les cicatrices périnéales avec des massages ou des soins spécifiques pour améliorer la mobilité des tissus et diminuer l’inconfort.
• Prévenir les blessures nerveuses aggravées en évitant de rester trop longtemps assise ou debout, en alternant les positions pour réduire la pression sur les zones sensibles.

IMPORTANT 

Avant de reprendre l'entraînement, tu devrais garder en tête les points suivants:

• Écouter son corps : Toute douleur ou inconfort pendant un exercice est un signal d’alerte à respecter. Ce n'est pas le moment de pousser la machine. 
• Éviter la comparaison : Chaque corps postnatal est unique, et la progression doit se faire à son propre rythme. On ne sait pas ce qui se passe ''behind-the-scene'' chez certaines femmes. 
• Prioriser la qualité des mouvements sur l’intensité ou la durée.
• Travailler en collaboration avec un professionnel qualifié, comme un entraîneur spécialisé en postnatal, pour un retour progressif et sécuritaire à l’activité physique.

Si ces étapes sont suivies avec patience et rigueur, la maman pourra reprendre l’exercice de manière sécuritaire et efficace en renforçant sa santé globale.

C'est avec cette mentalité - et en collaboration avec une physio spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne - que j'ai créé Ton Guide Post-Natal, un programme progressif de retour à l'entraînement. Le guide couvre la période 0-6 semaines post-natal ainsi qu'un 8 semaines supplémentaires afin de t'assurer une transition douce et progressive vers le retour à l'exercice.