Les mythes de l'entraînement durant la grossesse
Si tu es nouveau ici, bienvenue. Je m’appelle Charlotte et je suis fondatrice de l’entreprise INSPIRA. Chez INSPIRA, le Mouvement, la Maternité et la Montagne sont au cœur de notre vision. Je suis certifiée entraîneur pré & post-natal et dans cette série de publications, j’aspire à ce que l’entraînement durant la grossesse soit la norme 💪🏼💪🏼💪🏼
Pour mon premier article de blog, voici les SIX mythes les plus courants de l’entraînement durant la grossesse 🤰🏼✨🙌🏼
On commence avec mon préféré le MYTHE #1 - Les femmes enceintes ne devraient pas s'entraîner
C’est un énoncé totalement faux et en fait, dans la plupart des cas, l’exercice et l’entraînement durant la grossesse ne sont pas seulement sécuritaires, mais aussi très bénéfiques pour la maman ET le bébé. L’entraînement cardiovasculaire, musculaire et les exercices de renforcement t’aideront à réduire les inconforts reliés aux changements corporels, mais amélioreront ton humeur et ta confiance en soi.
MYTHE #2- La course est mauvaise pour le bébé, spécialement dans le premier trimestre.
Tu as sûrement déjà entendu dire que la course était un sport d’impact. Mais en vérité, la course ne se veut PAS un sport d’impact étant donné le mouvement horizontal dans l’espace ainsi que la foulée qui se fait près du sol. La course n’est donc pas dangereuse pour ton bébé et il ne risque pas de se ‘’décrocher’’ ou de subir les effets du syndrome du bébé secoué. Ce n’est pas comme ça que ça fonctionne. Ton bébé n’est pas un électron libre.
Il est important de comprendre que les effets négatifs de la course seront potentiellement sur la maman et son plancher pelvien. Je t’explique. Plus tu avances dans ta grossesse, plus ton plancher pelvien – un genre de hammac qui soutient tes organes – subit de la pression. Si tu cours ou même sautes, la pression est donc augmentée et tu pourrais augmenter les risques de séquelles telles que l’incontinence urinaire ou descente d’organe. Je te conseille de consulter une physio spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne durant ta grossesse, afin d’avoir une évaluation initiale, ainsi qu’après – 6 semaines PP – afin d’avoir une rééducation de ta santé pelvienne adaptée à tes besoins et ta situation.
Finalement, courir durant une grossesse est propre à chaque personne et il est vraiment important d’être alerte aux signaux que ton corps t’envoie ET SURTOUT de les écouter. Tu peux fractionner tes courses, faire d’autres exercices cardiovasculaires comme le vélo ou si à un moment les inconforts sont trop présents, tu peux aussi arrêter complètement pour mieux recommencer après ta grossesse.
MYTHE #3- Les femmes enceintes ne devraient pas faire dépasser leur fréquence cardiaque au-dessus de 150bpm.
Je ne suis pas certaine d’où ce mythe-là est parti, mais je l’entends vraiment souvent. Je l’entendais d’ailleurs quand j’étais moi-même enceinte et les gens voulaient se rassurer eux-mêmes que ce que je faisais était correct. ‘’Ah c’est correct vu que tu t’es toujours entraîné et tu t’assures surement de garder ta fréquence cardiaque basse?’’
Pourquoi ?? Personne n’était capable de me répondre ou j’avais des réponses du genre : Pour ne pas couper l’air au bébé. Ça ne fonctionne pas comme ça Manon!
Utiliser un paramètre aussi fixe que 150bpm manque définitivement de nuance et dépend de plusieurs facteurs, notamment tes antécédents athlétiques.
De plus, des études ont récemment été faites par l’Université d’Alberta sur des athlètes enceintes de haut niveau et l’apport sanguin de la maman au bébé était uniquement réduit lorsqu’elles amenaient leur FC au-dessus de 190bpm. 190bpm !!! C’est énorme et je te confirme que tu ne te rends pas à 190bpm par erreur en faisant de l’elliptique ou des kettlebell swing. Il faut que ça soit volontaire et se rendre à 190bpm nécessite une forme physique nettement supérieure à la norme. Tu es correcte! Les chercheurs ont aussi remarqué que oui l’apport sanguin aux bébés était affecté, mais redevenaient aussitôt normaux et sans danger quand la FC descendait. Il faudrait donc maintenir sa FC à quasi-capacité MAXIMALE pendant plusieurs minutes afin de voir des effets sur le fœtus (flux sanguin affecté au moment même de l’effort, naissance prématurée, poids sous la norme pour son âge gestationnel ou un petit poids de naissance par exemple). Aucune différence n’a été observée dans cette étude entre les femmes qui effectuaient de l’exercice à haute intensité et celle qui effectuait des exercices à intensité modérée lorsque ces exercices étaient tous les deux de 1 minute.
Tout cela pour vous dire qu’au lieu d’utiliser une FC fixe, je t’encourage à – premièrement – ne pas avoir peur de faire des entraînements intenses lorsque tu es enceinte et – deuxièmement – à utiliser le test de la parole. Durant ta course ou ton entraînement, si tu es capable de parler sans trop de difficulté = 100% safe et si tu t’emportes un peu, pousses la machine et n’es plus en mesure de parler sans devoir constamment arrêter, pourquoi ne pas ralentir, prendre une pause ou calmer ta respiration avant de recommencer?
Souviens-toi, des petits moments d’intensité dans ton entraînement sont totalement sécuritaires pour maman et bébé.
Référence: Wowdzia, J.B., Hazell, T.J., Berg, E.R.V. et al. Maternal and Fetal Cardiovascular Responses to Acute High-Intensity Interval and Moderate-Intensity Continuous Training Exercise During Pregnancy: A Randomized Crossover Trial. Sports Med 53, 1819–1833 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01858-5
MYTHE #4- Tu ne peux pas débuter l’entraînement si tu es enceinte et tu ne t’es jamais entraînée.
En fait, si le fait d’être enceinte ne te motive pas à finalement commencer à bouger, je ne sais pas ce que ça te prendra. #TrueTalk. Il n’est jamais trop tard pour débuter l’entraînement et je t’inviterais ici à redéfinir ce que le mot ‘’entraînement’’ veut dire parce que c’est bien évidemment différent pour chaque femme. Encore plus pour chaque femme enceinte. Si tu débutes l’entraînement de manière progressive et graduelle, avec des cours offerts comme chez Bougeotte & Placotine par exemple, il n’y a aucun risque pour toi ou bébé. Avoir une grossesse active t’aidera à réduire plusieurs risques et complications potentiels tels que le diabète gestationnel, la haute tension et les inconforts reliés aux changements corporels (douleur à la symphyse pubienne, mal aux dos, aux hanches/bassins, etc.
MYTHE #5- Les activités physiques à intensité élevée sont dangereuses durant la grossesse.
Alors que c’est recommandé d’éviter les sports ou les entraînements avec des risques de chutes ou d’impact élevés, tu peux définitivement continuer des entraînements à intensité élevée. Tu devras peut-être modifier ou t’adapter alors que ta bedaine grossira, mais ça sera à toi de voir. L’essentiel ici est de comprendre que tout dépendamment du niveau de forme physique que tu avais avant ou du type d’entraînement que tu faisais, c’est super sécuritaire de simplement continuer. Il n’y a pas de risque pour ton bébé et si tu utilises une bonne stratégie de respirations ou de contraction du core, il n’y aura aussi aucun risque pour ta santé pelvienne. Les mots d’ordre sont ici d’écouter ton corps et de ne pas hésiter à adapter selon où tu en es dans ta grossesse.
MYTHE #6- Tu devrais arrêter tous types d’exercices abdominaux durant ta grossesse.
Alors que c’est important d’éviter les exercices d’abdominaux populaires (sit up, crunch, leg raise) durant le 2e et 3e trimestre, il n’est vraiment recommandé d’éviter de faire TOUS les types d’exercices d’abdominaux. Je veux que vous compreniez ici que le renforcement abdominal est plus qu’utile durant la grossesse. Il est aussi important de comprendre que nos abdominaux sont composés de trois couches et durant la grossesse, oui les abdominaux superficiels ne sont pas à prioriser, mais la 2e et 3e couche est très importante. La 3e couche, soit le transverse, sera ton meilleur ami afin d’avoir des abdominaux profonds forts et t’aider durant et après la grossesse.
Ce que tu veux éviter durant la grossesse, alors que ton bébé met de la pression sur ton abdomen, est d’ajouter une pression supplémentaire et ainsi créer des dommages plus sévères. Quand on parle de dommage aux abdominaux durant la grossesse, le mot diastase fait bien évidemment sont apparition et pourrait faire peur. Une diastase se veut un phénomène très normal chez la femme enceinte – près de 100% des femmes enceintes se rendront à terme avec une diastase – et se veut une séparation des abdominaux superficiels de 2cm et plus. Et c’est réversible. Ne t’inquiète pas. Mais on veut ici éviter de faire des mouvements d’abdominaux qui iront solliciter davantage ces muscles superficiels là et augmenter la séparation.
À prioriser?? La planche latérale, la planche sur les genoux si tu es plus avancé dans ta grossesse, la contraction du transverse de l’abdomen, le mouvement du bird dog et du dead bug.
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Finalement, si tu as une chose à retenir de cet article sur l'entraînement durant la grossesse est qu'il est important de faire ce qui te rend confortable. TOI et non les autres.
Bon entraînement et surtout, bonne grossesse!